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1600カロリーの食事と食事計画

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1600カロリーの食事と食事計画

1日あたりの1600カロリーは 軽く運動して体重を維持したい中型の女性に適しています。

男性の場合、このレベルは体重減少につながり、おそらく多くの男性には低すぎるでしょう。

別の1500カロリーダイエットプランを見る

週に3〜5回運動する女性の場合、1日あたり1600カロリーは一般的に脂肪の減少を引き起こします。

デイリーカロリー​​ニーズ計算機の詳細をご覧ください

食事プラン1

総カロリー〜1612

朝ごはん

  • 無脂肪牛乳1カップ(90)
  • 全粒低脂肪トースターワッフル2個、トッピング:(トッピング281個)
    • 1カップのベリーまたは刻んだフルーツ
    • 小さじ2バター
      または心臓の健康な広がり
    • 2小さじメープルシロップ

モーニングスナック

  • 小さじ2ピーナッツバター(63)
  • 2グラハムクラッカー(60)
  • メープルミルク(107)
    • 無脂肪牛乳1カップ
    • 小さじ1メープルシロップ

ランチ

  • 赤唐辛子1カップ
    (24)
  • ベジチーズバーガー(下記参照)
    (312)

午後のおやつ

  • 1タンパク質バー
    (タンパク質20g)
    (例:純粋なタンパク質)(192)

晩ごはん

  • 1カップの蒸しブロッコリー、レモンジュースのスプリッツ
    (55)
  • レモンクスクス(下記参照)
    (195/1サービング)
  • オリーブとケッパーのある魚(下記参照)
    (253/1サービング)

治療する

  • 5チップアホイ!クッキー(238)

十分な量の水を飲むようにしてください。1日に8〜10杯を目安にしてください。

食事プラン2

総カロリー〜1606

朝ごはん

  • 穀物:
    • 150カロリー。高繊維(150)
    • 1/2カップ無脂肪牛乳(45)
    • 1つの小さなスライスバナナ(89)

モーニングスナック

  • 12アーモンド(83)
  • 6オンス低脂肪ギリシャヨーグルトw /フルーツ(160)
  • 小さじ2ピーナッツバター(63)

ランチ

  • 1オレンジ
    (62)
  • 1/2カップ低脂肪カッテージチーズ
    (81)
  • 赤唐辛子1カップ
    (12)
  • トルコとチーズのサンドイッチ:
    • 全粒パン2枚(220)
    • 七面鳥の胸肉2スライス(60)
    • 1スライス減脂肪チーズ(50)
    • トマトスライス2枚(8)
    • レタスの葉1枚(0)
    • 1 tbs低脂肪マヨネーズ(15)
    • 小さじ1マスタード(3)

晩ごはん

  • 3/4カップの玄米
    (162)
  • エビと野菜のケバブ(下記参照)
    (183)

治療する

  • キーブラーサンディークッキー2個(160)

十分な量の水を飲むようにしてください。1日に8〜10杯を目安にしてください。

レシピ

ベジチーズバーガー

材料:

  • 野菜バーガー1個(ガーデンバーガーなど約120カロリー)
  • 1スライス
    低脂肪チーズ
  • 全粒粉ハンバーグ1個
  • 低脂肪マヨネーズ大さじ1
  • マスタード
  • トマトスライス
  • レタス

指示:
野菜バーガー1個(ガーデンバーガーなど約120カロリー)を調理する
パッケージの方向。上に脂肪の少ないチーズをスライスして溶かし、全体に1つ入れる
小さじ2杯の低脂肪マヨネーズ、マスタード、トマトスライスの小麦ハンバーグ
レタス。

レモンクスクス(サーブ2)(389総カロリー)

材料:

  • 2⁄3カップの水
  • 小さじ1/2バター
  • 塩少量
  • 1⁄2カップ乾燥全粒小麦クスクス
  • レーズン大さじ2
  • 小さじ1レモンすりおろし。

指示:
小さな鍋で、水、バター、塩を沸騰させます。追加
クスクス。ふたをして火を止め、5分放置する。と綿毛
フォーク。レーズンとレモンの皮を追加します。組み合わせるトス。

オリーブとケッパーの入った魚(サーブ2)(合計カロリー506)

材料:

  • 小さじ1オリーブオイル
  • にんにくみじん切り1片
  • 1缶(14オンス)トマト全体
  • コショウ味
  • 鯛、ティラピア、または他の魚などの魚の切り身2個(それぞれ5〜6オンス)
  • 2大さじ2みじん切りの新鮮なバジル
  • 大さじ2、みじん切り、ピットインしたブラックオリーブ(できればカラマタかモロッコ)
  • 大さじ1ケーパー、みじん切り

指示:
大きな焦げ付き防止のフライパンで、中火で油を温めます。にんにくを加えて
30秒間かき混ぜます。トマトを加える。トマトを壊して沸騰させます
スプーンで粗い塊に。熱を中弱に下げ、10時間煮る
分。コショウで味付けする。魚を加え、ソースをスプーンでかぶせる
完全に。蓋をして10分間、または魚が簡単にフレークするまで煮ます。
魚だけを料理に移します。バジル、オリーブ、ケッパーをかき混ぜる
トマトに。 30秒間煮込み、魚に注ぐ

エビと野菜のケバブ(2サー​​ビング)(366カロリー)

材料:

  • 6オンスの大エビ(約14エビ)、皮をむいた
  • 中玉ねぎ2個、くさび形に切る
  • 1カップの小さなキノコまたはポートベローマッシュルーム、大きなウェッジにカット
  • 2⁄3カップのチェリーまたはグレープトマト
  • レモン汁1個
  • オリーブオイル大さじ1
  • にんにく1かけ
  • 塩とコショウの味
  • 新鮮なディル、パセリ、またはバジルのみじん切り大さじ2(オプション)。

指示:
木製の串を使う場合は、冷たい水に10分ほど浸してください。予熱
ブロイラーまたは屋外グリル。エビと玉ねぎの約半分を交互に
2つの串に。きのこ、トマト、残りの玉ねぎを2枚に交互に
串焼き。

小さなボウルにレモン汁、油、にんにくまたはにんにくの粉を混ぜます。
半分をカップに注ぎ、脇に置きます。残りを串にかぶせ、
残っているものはすべて破棄してください。

野菜の串焼きをブロイラーパンまたは屋外グリルの上に置きます。約2分間焼くかグリルし、次に回します。エビの串を追加します。

5分から7分調理し、約3分後にすべての串を回します。清潔なブラシを使用して、予約したレモン混合物で串を磨きます。 (きれいなブラシは、最初のブラシの生えびからのバクテリアによる起こり得る汚染を防ぎます。)

塩こしょうで味を調える。ハーブをふりかけます(使用している場合)。

  • Rammohan、M.、Juan、D.(1989)。低カロリー、低タンパク食の栄養パラメーターへの影響、および非肥満の若者と高齢者の日常的な検査値。アメリカ栄養大学ジャーナル、8(6)、545-553。リンク
  • Lichtenstein、A. H.、Appel、L. J.、Brands、M.、Carnethon、M.、Daniels、S.、Franch、H. A.、…Wylie-Rosett、J.(2006)。 2006年の食事とライフスタイルの推奨の改訂米国心臓協会栄養委員会からの科学的声明。 サーキュレーション, 114(1)、82-96。リンク


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