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1200カロリーのホールフードミールプラン

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1200カロリーのホールフードミールプラン

1日あたり1200カロリー 脂肪の減少を目指しているときに女性が行くべき最低位です。男性の場合、この数字はおよそ1500〜1700カロリーマークです。

適切なカロリーレベルを確認するには、カロリーニーズ計算機を確認してください。

これらの食事プランは、楽しいライフスタイルの重要な部分としての楽しい食事との関連で、段階的で健康的な減量を目的としています。

ベジタリアン1200カロリーの食事プラン 動物性食品を食べないダイエットについては、以下も含まれています。

食事プラン1

総カロリー〜1209

朝ごはん

  • フルーツスムージー–ブレンド:
    • 無脂肪/低脂肪牛乳1カップ(90)
    • 1/4カップブルーベリー(21)
    • 1/4カップのイチゴ(12)
    • オレンジジュース1/2カップ(56)
    • 氷1/2カップ(0)
    • プロテインパウダー1/2スクープ(50)
  • イングリッシュマフィン1/2、アップルバター大さじ1(156)

モーニングスナック

  • 20殻のピスタチオカーネル(88)

ランチ

  • アボカドラップ:
    • 1/4アボカド、スライス(80)
    • 全粒小麦の低脂肪トルティーヤ(130)1個
    • 中型トマト1枚、スライス(22)
    • レタスアルファルファスプラウト1カップ(7)
    • 1スライス(1オンス)低脂肪チェダーチーズ(48)
  • 6オンスV-8またはトマトジュース(低ナトリウム)(36)

午後のおやつ

  • カッテージチーズが入ったセロ​​リ:
    • セロリ3〜4本(4)
    • 1/2カップ(4.4オンス)無脂肪/低脂肪カッテージチーズ(80)
    • 季節に合わせてサルサ1/4カップ(17)

晩ごはん

  • バーガー(トルコ):
    • 3オンス挽いた赤身のパティ(塩、コショウのミンチにんにくの味付け、焦げ付き防止のフライパンまたはグリルで調理。(128)
    • 全粒小麦のハンバーガーパン1個(120)
    • レタストマト1カップ飾り(漬物、ケチャップマスタード添え)(20)

食事プラン2

総カロリー〜1209

朝ごはん

  • シナモン入りオートミール
    • 1/2カップ調理済みオートミールと1/2カップ無脂肪/低脂肪牛乳(120)
  • 1/2カップスライスしたイチゴ(24)
  • 刻んだクルミ大さじ2(96)
  • 1/2カップ無脂肪/低脂肪牛乳入りコーヒーまたは紅茶(45)

モーニングスナック

  • 小さじ2杯の1/2カップ無脂肪/低脂肪プレーンヨーグルト。 100%フルーツスプレッド(102)

ランチ

  • フムス野菜ピタサンドイッチ
    • 1/2ピース全粒小麦のピタパン(80)
    • 1/4カップのフムス(46)
    • レタス、トマト、新芽1カップ(赤ピーマン、レモン汁、塩/コショウを加えて味わう)(20)
    • 3/4オンスフェタチーズ(56)
  • 握り(1オンス)ミックスナッツ(アーモンド、クルミ、ブラジルナッツ)(168)
  • 1中程度の果物(リンゴ、ピーチ、プラム、ナシなど)(59)

午後のおやつ

  • 1オレンジ(62)

晩ごはん

  • チキンライスグリーンビーンズ
    • 3オンス鶏胸肉のグリル(オリーブオイルをスプレーし、ニンニクのみじん切り、ローズマリー、塩コショウで味付け、食べる前に皮をむく)(162)
    • 緑のひも豆1カップ(少し塩水で3分間煮沸、水切り、小さじ1杯のオリーブオイルをまぶした、塩コショウで味付け)(61)
    • 玄米1/2カップ(108)

食事プラン3

総カロリー〜1197

朝ごはん

  • ゆで卵またはゆで卵1個(78)
  • 全粒小麦トースト1スライス、りんごバター大さじ1(129)
  • コーヒーまたは紅茶(0)

モーニングスナック

  • アーモンドナッツ1個、タンジェリン1個(48)

ランチ

  • チキンのギリシャ風サラダ
    • ロメイン2カップ(16)
    • 1オンス。赤玉ねぎ(9)
    • オリーブオイル大さじ1とバルサミコビネグレット(30)
    • 1オンス。立方、焼き鳥(47)
    • 3/4オンスフェタチーズ(56)
  • 全粒粉全粒粉ピタパン1枚(160)
  • 5カラマタオリーブ(オプション)(45)

午後のおやつ

  • 無脂肪/低脂肪プレーンヨーグルト1カップ(144)
  • 1/2カップブルーベリー(生または冷凍)(42)

晩ごはん

  • 黒豆ブリトー(1カップフィリング)(210)
  • 全粒小麦のトルティーヤ(130)1個
  • 大さじ1の無脂肪サワークリームと1/4カップのフレッシュサルサ(17)を添えて
  • 6オンスV-8ジュース(低ナトリウム)(36)

ベジタリアン1200カロリーの食事プラン

総カロリー〜1205

朝ごはん

  • 1/3カップの水で11/2カップの水で煮たオート麦(乾燥)を盗む。 (200)
  • 大さじ1ブラウンシュガー(33)
  • 冷凍ブルーベリー1/2カップ(40)
  • 小さじ1杯の挽いたシナモン(6)

ランチ

ひよこ豆のサラダ

  • サラダミックス3カップ(24)
  • キュウリの1/2スライス(22)
  • 6チェリートマト(18)
  • ひよこ豆の缶詰1/2カップ(105)
  • 3ミニピーマンスライス(12)
  • 7つのクルミの半分(93)
  • 大さじ2ライトハニーマスタードビネグレットドレッシング(40)

スナック

  • 中リンゴ1個(93)
  • 大さじ1ナチュラルピーナッツバター(105)

晩ごはん

野菜カボブ

  • きのこ10個(20)
  • 10チェリートマト(30)
  • 赤玉ねぎ1/2個(24)
  • 10ミニピーマン(40)
  • ナスの四分の一の半分(44)
  • 小さじ2オリーブオイル(80)
  • 1/4カップのバルサミコ酢(40)
  • 塩とコショウ

レモンガーリッククスクス

  • 3/4カップのクスクス(132)
  • レモン汁大さじ1(4)
  • 小さじ1/2のニンニク塩。

1日8〜10杯の水を十分に飲んでください。

  • より細かい、N。(2001)。低カロリーの食事と持続的な減量。 肥満研究, 9(S11)、290S-294S。リンク
  • Seim、H. C.、Holtmeier、K. B.(1992)。 6週間の低脂肪食が血清コレステロール、体重、および身体測定に及ぼす影響。 家族実践研究ジャーナル, 12(4)、411-419。リンク
  • Graffagnino、C. L.、Falko、J. M.、Londe、M.、Schaumburg、J.、Hyek、M. F.、Shaffer、L. E.、…Caulin-Glaser、T.(2006)。コミュニティベースの体重管理プログラムが減量と心血管疾患の危険因子に及ぼす影響。 肥満, 14(2)、280-288.Link


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